mniejsze mięsnie po treningu

Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]

[...] kortyzolu. Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe grupa, której podawano 0,5 g witaminy C, zanotowała o wiele mniejsze efekty w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Dodatkowo w grupie, której podawano 1,5 g witaminy C ilości interleukiny 10 (IL-10) i IL-1Ra były niższe, [...]

[...] bodźce, np. raz trenując objętościowo, a drugi raz bardziej siłowo, np. stosując metodę rampy. Wykonywanie ciągle tego samego rodzaju treningu z czasem przynosi coraz mniejsze zyski. To nie znaczy, że trzeba żonglować planami co 2 tygodnie, ale po kilkunastu tygodniach przemyślanego treningu z progresją, warto pomyśleć o zmianie [...]

[...] wystarczy sama dieta? Niestety dieta bez aktywności fizycznej nie wystarczy. Dlaczego? Udowodniono, iż metaboliczne korzyści wynikające ze stosowania diety mającej na celu zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego są m.in. związane ze spadkiem stężenia białka TNF-alfa (czynnika martwicy nowotworów) w mięśniach szkieletowych. Wydaje się, że [...]

[...] z konsekwencji starzenia się jest stopniowe osłabienie mięśni, a co za tym idzie spadek sprawności. Spożywanie większej ilości białka jest jednym z najlepszych sposobów zmniejszenia osłabienia mięśni związanego z wiekiem i zapobiegania sarkopenii (choroba polegająca na spadku masy mięśniowej i siły mięśni). Ważna jest także aktywność [...]

[...] absurdalnymi ciężarami (np. martwy ciąg na ilość z ciężarem 350-365 kg, podrzut belki na ilość 180 kg, spacer farmera z walizkami po 160 kg, kiedyś obciążenia były znacznie mniejsze). Zdarzają się zawody, na których niektórzy strongmani nie są w stanie zaliczyć nawet jednego powtórzenia boju. Przykładowo, na zawodach Arnold Classic Europe [...]

[...] Jednak w przypadku większości pań ta bariera leży lata świetlne od osiąganych wyników. Czy trening na masę dla kobiet i mężczyzn będzie identyczny? Mogą być zauważalne mniejsze lub większe różnice, ale rdzeń treningu będzie identyczny. Największy mitem i kłamstwem jest przystosowywanie treningu dla kobiet oraz mężczyzn. Nie różnimy się aż [...]

[...] względnie łatwiejsze może być oderwanie ciężaru od ziemi, ale znacznie trudniejsze wykończenie ruchu (dociągnięcie). Może pojawić się problem ze słabymi nogami, które mają mniejsze znaczenie w wersji klasycznej (wręcz są osoby, które z założenia szybko prostują nogi w kolanach i zrzucają pracę na silny, dominujący u nich grzbiet; widzi się [...]

Kiedyś modna była panika związana z kortyzolem. Należy on do podstawowych glikortykosteroidów uwalnianychz kory nadnerczy. Niektórzy obwiniają ten hormon o rozpad mięśni, inni o hamowanie przyrostów masy mięśniowej. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom, kortyzol jest jednym z najważniejszych hormonów, bez których mamy do czynienia z bardzo ciężką [...]

[...] genów niż genom człowieka. Niestety, początkowo nic o tym nie wiedziano, a dopiero w 2018 r. odkryto, iż już po 24 godzinach od podania metforminy obserwowano znaczne zmniejszenie wewnętrznego zróżnicowania mikroflory jelitowej. Zaobserwowano związek żołądkowo-jelitowymi z skutkami ubocznymi podawania metforminy, a wzrostem względnej [...]

Wiele osób uważa, iż kulturystyka jest zbudowana na farmakologii, ocieka nielegalnym wspomaganiem i sukcesy odnosi się tam tylko dzięki sterydom anaboliczno-androgennym, czy środkom peptydowym. To nieprawda. Możesz brać najlepsze sterydy anaboliczno-androgenne kilkanaście lat i bez odpowiedniej diety, ciężkiej pracy i przede wszystkim właściwej [...]

Progresja jest sposobem zwiększania trudności ćwiczeń. Nie musi polegać wcale na zmianie ciężaru roboczego. Może dotyczyć objętości, sposobu wykonania ćwiczeń (tempo, pauzy) czy dodaniu dodatkowego utrudnienia (np. przysiady przed wybiciem sztangi na unik czy na nożyce). Mimo wielu dobrych publikacji dostępnych na rynku, wydaje się, iż większość [...]

[...] x 5 kg 3 x 10 kg 3 x 17,5 kg 2 x 22,5 kg 2 x 27,5 kg 2 x 30 kg Nie ma żadnego znaczenia czy podciągniesz się z ciężarem 10 kg, czy 100 kg, zasada jest ta sama. Osoby mające mniejsze osiągi nieco inaczej planują progresję ciężaru (skoki), ale ogólna zasada pozostaje taka sama. Uwaga, jeśli celem jest uderzenie w strefę ciężaru maksymalnego, to im [...]

Najlepsze ćwiczenia dla klatki piersiowej - na ten temat można napisać książkę, ale i tak nie dojdziemy do konsensusu. Znajdą się żelaźni zwolennicy wyciskania sztangą „na płaskiej”, jak i ćwiczeń na sztangielkach/hantlach. W rzeczywistości, według słownika PWN płaska jest: «figura geometryczna, której wszystkie punkty leżą na jednej [...]

[...] aktywność mięśni dwugłowych czy mięśni skośnych brzucha, zamiast docelowych (przedniej części uda) ciężar roboczy na niestabilnej powierzchni był mniejszy od 7 do 10% = mniejsze efekty treningu kolejne badanie i te same wnioski – przysiady na niestabilnej powierzchni oznaczają wzrost pracy mięśni stabilizujących specjalna niestabilna [...]

Z niewiadomych względów kulturyści, strongmani i „fitness guru” mediów społecznościowych nie tylko powielają mity, ale też wprowadzają potężne zamieszanie, powtarzając zwyczajne kłamstwa. Niedawno Eddie Hall stwierdził, iż w trakcie martwego ciągu pracują włókna wolnokurczliwe, co jest fizjologicznie niezwykle mało prawdopodobne, bo nikt nie używa [...]

[...] w fazie koncentrycznej może być szybszy, żwawy. Nie należy skracać zakresu ruch, a szczególnie w martwym ciągu, wykrokach, zakrokach i przysiadach. Zwykle lepiej jest użyć mniejszego ciężaru roboczego, a wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu (jeśli pozwalają na to uwarunkowania danej osoby, przebyte kontuzje, nie ma ograniczeń ze strony [...]

Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]

[...] większość badań, która dotyczy tego zagadnienia to ... opracowania bazujące na ankietach, w tym wypełnianych on-line. W czym tkwi problem? Większość ludzi robi większe lub mniejsze odstępstwa od diety (w ankiecie przedstawia najbardziej idealny wariant diety), nie potrafi oszacować kaloryczności zjadanego pokarmu, nie wlicza do diety słodkich [...]

[...] ale słabo docięci (o kiepskiej definicji, większej ilości tkanki tłuszczowej) lub mieli niezłą definicję (Vince Gironda, Harold Poole), jednak ich wymiary były o wiele mniejsze. Ten sam problem istnieje zresztą dzisiaj (patrz Mamdouh Elssbiay „Big Ramy”, który był niejednokrotnie krytykowany za „dążenie tylko do wielkości”). Podsumowanie Co [...]